Schol uit de oven met geroosterde venkel en limoen
Twintig minuten venkel, tien minuten vis — en een ansjovisboter die het geheel optilt.
Even eerlijk over schol
Schol is een van de meest onderschatte vissen van de Noordzee. Goedkoop, mild, en bij vrijwel elke visboer vers te krijgen. Precies daarom wordt hij zo vaak verkeerd behandeld: te lang in de pan, te veel bloem, te weinig vet.
Dit gerecht draait om één inzicht. Venkel heeft twintig minuten nodig om zoet te worden, schol heeft er acht. Gooi je alles tegelijk in de oven, dan krijg je droge vis op harde venkel. Doe je het in twee etappes, dan klopt het.
Waarom je dit wilt maken
- Jodium en selenium — twee mineralen waar je schildklier direct van afhankelijk is. Selenium zet schildklierhormoon T4 om naar het actieve T3; jodium is de bouwsteen van het hormoon zelf.
- B12 en eiwit zonder gedoe — zo'n 17 gram eiwit per 100 gram, volledig aminozuurprofiel, licht verteerbaar.
- Eerlijk over het vet: schol is mager, nog geen 2 gram vet per 100 gram. Daarom voeg je het hier zelf toe — roomboter en een paar ansjovisfilets doen precies dat.
- Ongeveer 6 gram netto koolhydraten per portie, vrijwel volledig uit de venkel.
Ingrediënten
Voor 2 personen
- 4 scholfilets (of 2 hele scholletjes van ± 350 g)
- 2 venkelknollen, in partjes van 1 cm
- 4 tenen knoflook, ongepeld en geplet
- 3 el olijfolie of gesmolten roomboter
- 60 g roomboter
- 4 ansjovisfilets op olie
- 1 limoen (rasp en sap)
- 3 el verse peterselie, grof gehakt
- zeezout en grof gemalen zwarte peper
- optioneel: een paar venkelzaadjes
Van de limoen gebruik je vooral de schil — daar zit het aroma. Het sap gaat er pas op het allerlaatst overheen.
Voedingswaarde per portie
Zo maak je het
Vis voorbereiden
Verwarm de oven voor op 200°C (boven- en onderwarmte). Dep de scholfilets droog en zout ze tien minuten van tevoren licht in. Dat trekt oppervlaktevocht eruit, waardoor de vis straks niet gaat stomen in zijn eigen sap.
Venkel klaarmaken
Meng de venkel met de knoflook, olijfolie, zout en peper in een ovenschaal. Leg de partjes zoveel mogelijk in één laag.
Venkel roosteren (20-25 min)
Zonder folie erover de oven in. Dit is de hele truc: onafgedekt roosteren geeft bruine, karamelliserende randen en haalt de zoetheid uit de venkel. Dek je hem af, dan stoom je hem en blijft hij anijzig en flauw.
Vis erbij
Haal de schaal eruit, schuif de venkel naar de zijkanten en leg de schol in het midden. Een klontje boter op elke filet.
Terug de oven in (8-18 min)
Filets 8 tot 10 minuten, hele schol 15 tot 18. Klaar als het vlees bij de graat ondoorzichtig is en met een vork uit elkaar valt. Nog even wachten kan altijd; te ver is niet meer terug te draaien.
Ansjovisboter
Smelt ondertussen de 60 g roomboter in een klein pannetje op middelhoog vuur. Voeg de ansjovis toe en prak ze met een vork tot ze volledig oplossen. Laat de boter doorbakken tot hij nootachtig ruikt en lichtbruin kleurt. Van het vuur af, limoenrasp en peterselie erdoor.
Serveren
Giet de boter over de vis en de venkel. Pas nu het limoensap — kort ervoor uitgeperst, direct voor het serveren. Verhit sap wordt bitter en verliest zijn frisheid.
Over de ansjovis
Je proeft geen vis-op-vis. Ansjovis die volledig in boter is opgelost, smaakt niet naar ansjovis maar naar diepte — hetzelfde effect dat een scheut vissaus in een gerecht heeft. Het is de simpelste manier om een milde witvis interessant te maken.
Bijkomend voordeel: ansjovis is wél vette vis. Vier filets tillen het omega-3-gehalte van deze maaltijd merkbaar op, en leveren extra calcium omdat de graatjes meegaan.
Waarom geen citrus in de oven
Ik maakte dit oorspronkelijk met mineola. Mooi, maar één hele mineola kost je bijna 20 gram koolhydraten — een halve dag budget aan één stuk fruit. Limoen doet hetzelfde werk voor ongeveer 1 gram.
Wil je toch die zoete citrustoets: gebruik alleen de rasp van een mandarijn of sinaasappel. Het aroma zit in de schil, de suikers in het sap. Rasp kost je niets.
Bewaren
Vis eet je vers. Toch iets over: koelkast, maximaal een dag, en warm hem niet opnieuw op — dan wordt hij rubberig. Koud uit de koelkast met wat extra olijfolie en limoen is beter. De geroosterde venkel houdt zich drie dagen prima en is koud verrassend lekker.
Carnivoor-variant
Laat de venkel weg en bak de schol in een pan in ruime roomboter, 2 minuten per kant. Ansjovisboter eroverheen. Nul koolhydraten, klaar in vijf minuten. Nog steeds jodium, selenium en B12 — je mist alleen de vezels en de zoete randjes.
Bien's tip
Koop hele schol in plaats van filet, en vraag de visboer hem schoon te maken maar niet te fileren. Vis op de graat blijft veel sappiger, en de graat geeft smaak af aan het vlees eromheen.
Zet daarna de graten en de koppen in de vriezer. Twee visgraten met wat venkelgroen en een uitje geven binnen veertig minuten een bouillon die je nergens kunt kopen.